　腹直筋（真ん中）レベル２　～お腹・わき腹を鍛える～

　腹直筋（真ん中）

　腹直筋の上部を鍛えれば
　ぽっこりお腹、さようなら。

　有酸素運動で体脂肪を落とせば
　立派な腹筋の山が見え始めます。

■呼吸方法　
お腹を縮める時（力を入れるとき）に口から吐く
お腹を伸ばす時に鼻から吸う

■注意
早く行うと反動を利用してしまい、運動効果が薄れます。
お腹を縮める・伸ばす動作をそれぞれ３～５秒で行って下さい。

■目標回数　１０～２０回×３セット

レベル２　・・運動されている方向け

足を上げてひざを９０度に曲げて寝転び、両手を頭の後ろにそえる
（椅子などに足をかけても良いです）

お腹を曲げることに集中して肩を床から上げる【息吐く】
（お腹で上半身を持ち上げる感覚で行う）

ゆっくり体勢を元に戻す【息吸う】

【失敗例】
• ひじを無理してひざにつけようとする
　└首を痛めるので止めてください

→腹直筋（真ん中）レベル３

腹筋後のストレッチ　・・お腹の伸びを感じながら２回

ひじをついてうつぶせになる

息を吐きながらお腹を伸ばす（ひじを伸ばす）

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