腹直筋（真ん中）レベル１ 〜お腹・わき腹を鍛える〜
腹直筋（真ん中）腹直筋の上部を鍛えれば
ぽっこりお腹、さようなら。
有酸素運動で体脂肪を落とせば
立派な腹筋の山が見え始めます。
■呼吸方法
お腹を縮める時（力を入れるとき）に口から吐く
お腹を伸ばす時に鼻から吸う
■注意
早く行うと反動を利用してしまい、運動効果が薄れます。
お腹を縮める・伸ばす動作をそれぞれ３〜５秒で行って下さい。
■目標回数 １０〜２０回×３セット
お腹を縮める時（力を入れるとき）に口から吐く
お腹を伸ばす時に鼻から吸う
■注意
早く行うと反動を利用してしまい、運動効果が薄れます。
お腹を縮める・伸ばす動作をそれぞれ３〜５秒で行って下さい。
■目標回数 １０〜２０回×３セット
レベル１ ・・腹筋慣れて無い方向け
ひざを立てて寝転び、両手を頭の後ろにそえる
お腹を曲げることに集中して肩を床から上げる【息吐く】
（お腹で上半身を持ち上げる感覚で行う）
ゆっくり体勢を元に戻す【息吸う】
【失敗例】
• ひたすら頭を上げようと頑張る
└お腹使って上半身持ち上げて下さい
（頭を上げるのが目的ではありません）
• 何回やってもお腹が痛くなりません
└お腹に力を入れて上半身を起こしていません
（手で押している・反動つけている）
└負荷が足りないのでレベル２，３の運動に切り替えてください
• ひたすら頭を上げようと頑張る
└お腹使って上半身持ち上げて下さい
（頭を上げるのが目的ではありません）
• 何回やってもお腹が痛くなりません
└お腹に力を入れて上半身を起こしていません
（手で押している・反動つけている）
└負荷が足りないのでレベル２，３の運動に切り替えてください
→腹直筋（真ん中）レベル２
腹筋後のストレッチ ・・お腹の伸びを感じながら２回
ひじをついてうつぶせになる
息を吐きながらお腹を伸ばす（ひじを伸ばす）
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