上腕二頭筋（力こぶ） 〜腕を鍛える〜
上腕二頭筋（力こぶ）上腕二頭筋を鍛えれば
ムキムキへの第一歩。
腕立て伏せでは効果ないので
ダンベル利用してコツコツと。
（買い物袋にペットボトル入れると
ダンベルの代用になります）
■呼吸方法
腕を縮める時（力を入れるとき）に口から吐く
腕を伸ばす時に鼻から吸う
■注意
早く行うと反動を利用してしまい、運動効果が薄れます。
腕を縮める・伸ばす動作をそれぞれ３〜５秒で行って下さい。
筋肉痛がある場合、その日はトレーニングを休んでください。
（休んだ方が早く筋肉を作ることができます）
ダンベルの選び方
腕を縮める時（力を入れるとき）に口から吐く
腕を伸ばす時に鼻から吸う
■注意
早く行うと反動を利用してしまい、運動効果が薄れます。
腕を縮める・伸ばす動作をそれぞれ３〜５秒で行って下さい。
筋肉痛がある場合、その日はトレーニングを休んでください。
（休んだ方が早く筋肉を作ることができます）
ダンベルの選び方
ダンベルトレーニング その１
■目標回数 左右各１０回×３セット
ダンベルは手のひらを正面に向けるように持つ。
右ひじにを左手に乗せる感じで固定する。
ひじから先だけを使ってゆっくりダンベルを持ち上げる【息吐く】
ひじから先だけを使ってゆっくり元の体勢に戻す【息吸う】
ダンベルトレーニング その２
■目標回数 左右各１０回×３セット
ダンベルは手のひらを体に向けるように持つ。
ひじから先だけを使ってゆっくりダンベルを持ち上げる【息吐く】
ひじから先だけを使ってゆっくり元の体勢に戻す【息吸う】
上腕二頭筋トレーニング後のストレッチ
指先をひざの方に向けて四つんばいになる。
腕の伸びを感じながらゆっくりとお尻を後ろに引きます。
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