簡単です ぷちダイエットの方法 ■筋トレ3か条■

速く多くは持久力
ゆっくり少なくがモリっとへの道
鼻で吸って口から出す
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 上腕三頭筋(二の腕)腕立て伏せ編 〜腕を鍛える〜


上腕三頭筋(二の腕) 上腕三頭筋(二の腕)

 上腕三頭筋を鍛えれば
 たるんだ二の腕さようなら。

 鍛えればすぐに効果がでて
 休めばすぐに元通り。 

■呼吸方法
腕を縮める時(力を入れるとき)に口から吐く
腕を伸ばす時に鼻から吸う

■注意
早く行うと反動を利用してしまい、運動効果が薄れます。
腕を縮める・伸ばす動作をそれぞれ3〜5秒で行って下さい。
筋肉痛がある場合、その日はトレーニングを休んでください。
(休んだ方が早く筋肉を作ることができます)

腕立て伏せトレーニング その1

■目標回数 10回×3セット

脇を閉め気味で両手をつく。
腕立て伏せ

ゆっくりと腕を曲げてあごを床すれすれまで下ろす。
下ろした時に一度動作を止める【息吸う】
腕立て伏せ

ゆっくりと元の体勢に戻す【息吐く】
腕立て伏せ

【負荷を上げるために】

• あごを上げる、下げる(腕を曲げる・伸ばす)時間を長くする
• 床すれすれのところで動きを止める時間を長くする
• 足を置く位置を高くする



腕立て伏せトレーニング その2

■目標回数 10回×3セット

指先を内側に向けて両手をつく。
腕立て伏せ

ゆっくりと腕を曲げてあごを床すれすれまで下ろす。
下ろした時に一度動作を止める【息吸う】
腕立て伏せ

ゆっくりと元の体勢に戻す【息吐く】
腕立て伏せ

【負荷を上げるために】

• あごを上げる、下げる(腕を曲げる・伸ばす)時間を長くする
• 床すれすれのところで動きを止める時間を長くする
• 足を置く位置を高くする



腕立て伏せトレーニング その3

■目標回数 10回×3セット

両手をあごの下辺りに寄せて、人差し指同士・親指同士をつけて
手のひらでダイアモンドの形を作ります。


ゆっくりと腕を曲げてあごを床すれすれまで下ろす。
下ろした時に一度動作を止める【息吸う】


ゆっくりと元の体勢に戻す【息吐く】


【負荷を上げるために】

• あごを上げる、下げる(腕を曲げる・伸ばす)時間を長くする
• 床すれすれのところで動きを止める時間を長くする
• 足を置く位置を高くする



腕立て伏せ トレーニング4

■目標回数 10回×3セット

腰を浮かした状態で腕を伸ばして両手で体重を支える。
(椅子・テーブルなど動きやすいものは使わないで下さい)
腕立て伏せ

ゆっくりと腕を曲げて腰を下ろす【息吸う】
腕立て伏せ

ゆっくりと元の体勢に戻す【息吐く】
腕立て伏せ


【負荷を上げるために】

• 手を置く台の位置を高くする
• 足の位置を前にずらす


上腕三頭筋トレーニング後のストレッチ

手を若干肩より前方について四つんばいになる。
ストレッチ

腕の伸びを感じながらゆっくりとお尻を後ろに引きます。
ストレッチ


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