上腕三頭筋（二の腕）腕立て伏せ編 〜腕を鍛える〜
上腕三頭筋（二の腕）上腕三頭筋を鍛えれば
たるんだ二の腕さようなら。
鍛えればすぐに効果がでて
休めばすぐに元通り。
■呼吸方法
腕を縮める時（力を入れるとき）に口から吐く
腕を伸ばす時に鼻から吸う
■注意
早く行うと反動を利用してしまい、運動効果が薄れます。
腕を縮める・伸ばす動作をそれぞれ３〜５秒で行って下さい。
筋肉痛がある場合、その日はトレーニングを休んでください。
（休んだ方が早く筋肉を作ることができます）
腕を縮める時（力を入れるとき）に口から吐く
腕を伸ばす時に鼻から吸う
■注意
早く行うと反動を利用してしまい、運動効果が薄れます。
腕を縮める・伸ばす動作をそれぞれ３〜５秒で行って下さい。
筋肉痛がある場合、その日はトレーニングを休んでください。
（休んだ方が早く筋肉を作ることができます）
腕立て伏せトレーニング その１
■目標回数 １０回×３セット
脇を閉め気味で両手をつく。
ゆっくりと腕を曲げてあごを床すれすれまで下ろす。
下ろした時に一度動作を止める【息吸う】
ゆっくりと元の体勢に戻す【息吐く】
【負荷を上げるために】
• あごを上げる、下げる（腕を曲げる・伸ばす）時間を長くする
• 床すれすれのところで動きを止める時間を長くする
• 足を置く位置を高くする
• あごを上げる、下げる（腕を曲げる・伸ばす）時間を長くする
• 床すれすれのところで動きを止める時間を長くする
• 足を置く位置を高くする
腕立て伏せトレーニング その２
■目標回数 １０回×３セット
指先を内側に向けて両手をつく。
ゆっくりと腕を曲げてあごを床すれすれまで下ろす。
下ろした時に一度動作を止める【息吸う】
ゆっくりと元の体勢に戻す【息吐く】
【負荷を上げるために】
• あごを上げる、下げる（腕を曲げる・伸ばす）時間を長くする
• 床すれすれのところで動きを止める時間を長くする
• 足を置く位置を高くする
• あごを上げる、下げる（腕を曲げる・伸ばす）時間を長くする
• 床すれすれのところで動きを止める時間を長くする
• 足を置く位置を高くする
腕立て伏せトレーニング その３
■目標回数 １０回×３セット
両手をあごの下辺りに寄せて、人差し指同士・親指同士をつけて
手のひらでダイアモンドの形を作ります。
ゆっくりと腕を曲げてあごを床すれすれまで下ろす。
下ろした時に一度動作を止める【息吸う】
ゆっくりと元の体勢に戻す【息吐く】
【負荷を上げるために】
• あごを上げる、下げる（腕を曲げる・伸ばす）時間を長くする
• 床すれすれのところで動きを止める時間を長くする
• 足を置く位置を高くする
• あごを上げる、下げる（腕を曲げる・伸ばす）時間を長くする
• 床すれすれのところで動きを止める時間を長くする
• 足を置く位置を高くする
腕立て伏せ トレーニング４
■目標回数 １０回×３セット
腰を浮かした状態で腕を伸ばして両手で体重を支える。
（椅子・テーブルなど動きやすいものは使わないで下さい）
ゆっくりと腕を曲げて腰を下ろす【息吸う】
ゆっくりと元の体勢に戻す【息吐く】
【負荷を上げるために】
• 手を置く台の位置を高くする
• 足の位置を前にずらす
• 手を置く台の位置を高くする
• 足の位置を前にずらす
上腕三頭筋トレーニング後のストレッチ
手を若干肩より前方について四つんばいになる。
腕の伸びを感じながらゆっくりとお尻を後ろに引きます。
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