効果的に行うために　〜お手軽筋トレ〜

軽いストレッチを行ってから始めるクセをつけましょう。

腹筋するならお腹を、腕立て伏せするなら手を伸ばす程度で十分です。
３０分など比較的長い時間筋トレする場合には、ストレッチも十分時間を割いて行ってください。
また筋トレ後にもストレッチを行うと、疲労回復に役立ちます。



早く動かそうとすると「反動」を利用してしまいます。
運動効果が薄れるので「反動」は利用すべきではありません。

止める→動かす→止める→動かす

を繰り返しながら、ゆっくり動かしてください。
とてもじれったいですがすぐに息が上がるほど負荷がかかります。

例えば、腕立て伏せの運動でも

腕を曲げてあごを下ろすのに５秒
あごを床につけずに５秒
腕を伸ばして元の姿勢にもどすのに５秒

コレ１０回するのと、普通に１０回腕立て伏せするのとどちらが効果あるでしょうか？
実践してみれば分かります。



腹筋や腕立て伏せは多くできた方がいいんじゃなかろうか？

たくさんできるのにこしたことはありませんが、少ない回数でも十分効果あります。

１０回ほどで限界を迎える運動が筋肥大化に効果あるそうです。
２０回できた・５０回できたと喜ぶより、１０回で限界を迎える方法でトレーニング行う方が効果的ということになります。

特にダンベルなどの器具を使ってトレーニングする場合、１０回程度で限界を迎える負荷（重さ）に調節できるものを選びましょう。

筋力を高める「レジスタンス エクササイズ」（ICO フィットネスクラブ オンライン）

腕立て伏せや腹筋などは負荷を多くするにも限界があるので
慣れてくると筋肥大よりも持久性を高める運動になってしまいます。

負荷が少なくなると有酸素運動に近くなるので、ダイエットに効果が無いわけではありません。
女性の場合、少ない負荷で回数多めの運動の方が運動しやすいため、結果的にダイエットに効果的になります。
「ダンベル体操」はこのパターンですね。



筋トレは力を入れる動作が多いため、呼吸を止めて踏ん張ってしまいがちです。
呼吸を止めると血圧が上がって危険です。

力を入れるときに息を吐く

これが基本になりますので

腕立て伏せ・腹筋なら「体を持ち上げる時に吐く」
ダンベルなら「ダンベルを持ち上げる時に吐く」

になります。

さらに「口から吐いて鼻から息を吸う」と腹式呼吸になりますので
呼吸でもより多くの筋肉を使うことで代謝UPにつながります。

腹式呼吸について（妹尾小児科）
腹式呼吸手順 （ミックス）



写真を撮りましょう。

自分のお腹、腕、胸などがどんな状態だったのかいつでも確認できます。
そしてトレーニング後に見比べてみてください。

運動前は「こんな姿に戻りたくない」とモチベーションが上がり
運動後は多少の筋肉の引き締しまりで写真と見比べると自身が湧きます。




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